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Sauer macht gesund: Eine kleine Schule des Fermentierens

Sauerkraut, Kimchi, Kefir – fermentierte Lebensmittel erleben gerade ein Comeback. Was früher schlicht der Haltbarmachung diente, gilt heute als eine der einfachsten Möglichkeiten, etwas für die eigene Darmgesundheit zu tun. Das Beste daran: Man braucht dafür weder teure Produkte noch besonderes Können – nur Gemüse, Salz und etwas Geduld.

Von Tashi Engelhardt 24. Juli 2026 · 13:02 Uhr · 4 Min. Lesezeit Aktualisiert: 28. Juli 2026 · 00:34 Uhr

Hier wird nicht gekocht, hier wird gewartet. (Symbolbild)

Fermentieren klingt komplizierter, als es ist. Im Grunde passiert dabei Folgendes: Milchsäurebakterien, die von Natur aus auf jedem Gemüse sitzen, wandeln Zucker in Milchsäure um. Das Gemüse wird dadurch sauer, haltbar – und für unseren Darm besonders wertvoll. Die Berliner Fermentations-Spezialisten von «fairment» beschreiben den Prozess treffend als «Kochen ohne Feuer»: Weil nichts erhitzt wird, bleiben Nährstoffe und Vitamine erhalten, während die Bakterien das Lebensmittel bekömmlicher machen. Studien deuten zudem darauf hin, dass regelmäßiger Verzehr fermentierter Lebensmittel die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen und Entzündungswerte im Körper senken kann. Ein Wundermittel ist Fermentiertes nicht – aber ein günstiger und wohlschmeckender Baustein für einen gesunden Alltag.

Beeindruckend ist dabei, wie viel Leben in diesen Lebensmitteln steckt: Das Gesundheitsportal «Medumio» rechnet vor, dass sich allein in 100 Millilitern Naturjoghurt bis zu hundert Milliarden lebende Milchsäurebakterien tummeln können – mehr als in mancher Probiotika-Kapsel. Wichtig zu wissen ist allerdings: Viele Produkte aus dem Supermarkt sind pasteurisiert, also erhitzt. Hinweise wie «wärmebehandelt» auf dem Etikett bedeuten, dass die lebenden Kulturen darin nicht mehr aktiv sind. Wer die guten Bakterien möchte, greift zu Ware aus dem Kühlregal mit dem Hinweis «nicht pasteurisiert» – oder macht es einfach selbst. Ein Glas selbstgemachtes Sauerkraut kostet kaum mehr als einen Euro.

So gelingt der Einstieg

Der Klassiker für den Anfang ist Sauerkraut: Weißkohl fein hobeln, pro Kilo 20 Gramm Salz dazugeben und kräftig kneten, bis Flüssigkeit austritt. Alles fest in ein Glas drücken, sodass der Kohl komplett von seiner eigenen Lake bedeckt ist, und bei Zimmertemperatur stehen lassen. Nach etwa zwei Wochen ist das Kraut fertig und kommt in den Kühlschrank. Wer es milder mag, startet mit Karottenstiften in Salzlake – nach fünf bis sieben Tagen sind sie knackig und angenehm säuerlich. Wer lieber mit Getränken wie Kombucha oder Wasserkefir beginnen möchte, findet bei «fairment» Starterkulturen samt Anleitung; auf «Medumio» gibt es rund um den jährlichen Fermentationskongress kostenlose Einführungen von Ernährungsexperten.

Dabei gibt es nur wenige Regeln, die wirklich zählen: Das Salz genau abwiegen, das Gemüse immer unter der Flüssigkeit halten und der eigenen Nase vertrauen. Ein gutes Ferment riecht sauer und würzig, aber niemals faulig. Sollte sich einmal pelziger Schimmel bilden, gilt: entsorgen und neu ansetzen.

Für den Alltag reicht schon eine kleine Portion täglich – ein paar Gabeln Kraut zum Essen oder ein Glas Kefir. Wer bisher kaum Fermentiertes gegessen hat, sollte langsam beginnen, da sich der Darm erst an die neuen Mitbewohner gewöhnen muss. Menschen mit Histaminintoleranz oder chronischen Darmerkrankungen besprechen den Verzehr am besten vorab mit ihrem Arzt. Für alle anderen gilt: einfach ausprobieren. Fermentieren ist seit Jahrtausenden erprobt, im Kern radikal einfach – und vielleicht die schönste Art, den eigenen Bakterien beim Arbeiten zuzusehen.