Joggen ruiniert die Knie? Die Forschung sagt etwas anderes

Der Mythos lautet: Joggen ruiniert die Knie, Gehen ist die sichere Alternative. Genau das wollte der Sportwissenschaftler Paul Williams vom Lawrence Berkeley National Laboratory herausfinden. Er wertete Daten von fast 90.000 Läufern und Gehern aus, über sieben Jahre hinweg.

Was die große Studie zeigte

Das Ergebnis war eindeutig. Wer regelmäßig lief, hatte kein höheres Risiko für Kniearthrose als Geher. Im Gegenteil: Bei vergleichbarem Energieverbrauch sank das Risiko für Arthrose und für eine spätere Hüftoperation sogar deutlicher bei den Läufern.

Williams erklärt das mit einem einfachen Bild. Der Körper ist kein Auto, dessen Teile sich nur abnutzen. Gelenke reagieren auf Belastung, indem sie sich anpassen. Der Knorpel wird durch Bewegung sogar dicker, nicht dünner.

Warum Joggen trotzdem intensiver wirkt

Beim Laufen verlässt der Fuß kurz den Boden. Diese Sprungphase fordert Herz und Kreislauf stärker als beim Gehen, der Puls steigt schneller, mehr Kalorien werden pro Minute verbrannt.

Das schlägt sich auch auf die Lebenserwartung nieder. Eine oft zitierte Untersuchung im Fachjournal Progress in Cardiovascular Diseases fand: Menschen, die regelmäßig joggen, haben ein deutlich niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die gar nicht laufen.

Gehen ist trotzdem keine schwache Alternative

Beim Gehen bleibt immer ein Fuß am Boden, es gibt keine harten Aufprallkräfte. Das macht Gehen sanfter, gerade für Einsteiger oder Menschen mit Übergewicht.

Und Williams fand noch etwas Interessantes. Bei gleicher Energiemenge unterschied sich der Nutzen zwischen Laufen und Gehen kaum. Wer also flott genug geht, um denselben Kalorienverbrauch zu erreichen wie beim gemütlichen Joggen, bekommt einen ganz ähnlichen Effekt.

Was das für dich bedeutet

Ich würde die Frage deshalb anders stellen. Nicht: Was ist besser? Sondern: Was passt gerade zu mir? Sehnen und Bänder brauchen Monate, um sich an neue Belastung zu gewöhnen, Muskeln passen sich viel schneller an. Wer neu einsteigt, fährt deshalb besser damit, erst zu gehen und dann langsam Joggen-Intervalle einzubauen.

Wer schon fit ist und einen stärkeren Reiz sucht, profitiert vom höheren Tempo beim Joggen. Am Ende zählt aber vor allem eines: Bewegung, die regelmäßig stattfindet. Die beste Sportart ist die, die man tatsächlich durchhält.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die sportliche Belastung ärztlich abgestimmt werden.

Quellen

1. «Williams (2013): Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk — Medicine & Science in Sports & Exercise»
2. «The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy»