Kefir: Das können die Milchsäurebakterien wirklich

Kefir entsteht durch Kefirknollen: kleine, blumenkohlartige Klumpen, in denen Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien und Hefen zusammenleben. Genau das unterscheidet ihn vom Joghurt, an dem nur Milchsäurebakterien beteiligt sind. Bei Kefir arbeiten Dutzende verschiedener Mikroorganismen gleichzeitig – die Bakterien bauen den Milchzucker ab, die Hefen erzeugen Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol. Deshalb prickelt gut gereifter Kefir leicht auf der Zunge.

Bemerkenswert ist, wie diese Kulturen verbreitet werden: Kefirknollen wachsen bei jedem Ansatz mit und werden traditionell weitergegeben, von Küche zu Küche. Man kauft hier also weniger ein Produkt, als dass man eine lebende Kultur übernimmt und am Leben hält.

Was die Forschung wirklich zeigt

Beim Blick in die Studien wird man schnell nüchtern. Eine systematische Übersichtsarbeit in «Nutrition Reviews» hat sechzehn randomisierte kontrollierte Studien zu Kefir ausgewertet. Das Fazit: Es gibt Hinweise auf einen Nutzen bei der Bekämpfung des Magenkeims Helicobacter pylori und bei kariesverursachenden Bakterien im Mund, dazu sehr begrenzte Anhaltspunkte bei Blutfettwerten und Blutdruck. Zugleich wiesen zwölf der ausgewerteten Arbeiten ein hohes Verzerrungsrisiko auf – die Autorinnen und Autoren fordern deshalb ausdrücklich bessere Studien, bevor man konkrete Empfehlungen ausspricht.

Eine neuere Übersicht über 28 klinische Studien kommt zu einem ähnlichen Bild: viel Potenzial, aber uneinheitliche Ergebnisse und meist kleine Teilnehmerzahlen. Gut belegt ist dagegen die Sicherheit – für gesunde Erwachsene gilt Kefir als unbedenklich. Und wer leicht laktoseintolerant ist, verträgt ihn oft besser als Milch, weil die Bakterien einen Teil des Milchzuckers bereits abgebaut haben. Die ehrliche Einordnung lautet also: Kefir ist ein gutes Lebensmittel, aber kein Heilmittel. Wer ihn wegen des Geschmacks und der Bekömmlichkeit trinkt, liegt richtig; wer sich davon die Heilung chronischer Beschwerden erhofft, wird enttäuscht.

So gelingt der eigene Kefir

Das Grundrezept ist unspektakulär: ein bis zwei Esslöffel Kefirknollen in ein sauberes Glas geben, mit etwa einem halben Liter Milch aufgießen, mit einem Tuch oder locker aufgelegtem Deckel abdecken und bei Zimmertemperatur stehen lassen. Nach etwa 24 Stunden durch ein Sieb abgießen – der fertige Kefir kommt in den Kühlschrank, die Knollen wandern direkt in die nächste Portion Milch. Fest verschließen sollte man das Glas nie, weil die Hefen Kohlensäure produzieren und der Druck sonst nirgends hinkann.

Der wichtigste Hebel ist die Zeit. Wer es mild mag, seiht früher ab; wer es säuerlicher und sprudeliger will, lässt länger stehen. Im Sommer läuft der Prozess deutlich schneller als im kühlen Winterzimmer – man richtet sich also besser nach Geschmack und Konsistenz als nach der Uhr. Ist das Ergebnis einmal zu sauer geworden, hilft beim nächsten Ansatz schlicht mehr Milch oder weniger Zeit.

Die Tricks, die den Unterschied machen

Für den letzten Schliff lohnt sich eine zweite Fermentation: Dazu den abgeseihten Kefir ohne Knollen noch einige Stunden mit einem Stück Zitronenschale, etwas Vanille oder ein paar Beeren stehen lassen – das gibt Aroma und mehr Prickeln. Um das oft beschworene Metall-Thema muss man dagegen weniger Aufhebens machen, als häufig behauptet wird: Ein Edelstahlsieb ist völlig in Ordnung, nur reaktive Materialien wie Aluminium oder Kupfer sollte man meiden.

Die Knollen wachsen mit jedem Ansatz. Irgendwann hat man zu viele – dann einfach die Hälfte verschenken, genau so verbreiten sich diese Kulturen seit Generationen. Wer verreist, stellt sie in Milch in den Kühlschrank; dort ruhen sie problemlos ein bis zwei Wochen. Und ein praktischer Hinweis für den Einstieg: mit einem halben Glas am Tag beginnen. Der Darm braucht ein paar Tage, um sich an die neuen Bewohner zu gewöhnen – wer gleich einen halben Liter trinkt, merkt das prompt.

Quellen

1. «Kairey et al. (2023): The effects of kefir consumption on human health – Nutrition Reviews»
2. «Kefir Consumption and Health Effects Based on Human Clinical Trials – Healthcare (MDPI)»