Warum Kimchi gerade so viele Menschen begeistert

Kimchi ist kein einzelnes Rezept, sondern eine ganze Produktkategorie. Grundlage sind meist Chinakohl und Rettich, dazu kommen Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Chili; in Korea existieren hunderte Varianten, je nach Gemüse und Region. Charakteristisch ist das zweistufige Verfahren: Das Gemüse wird zunächst gesalzen und erst danach gewürzt und fermentiert. Das unterscheidet Kimchi von einfach eingelegtem Gemüse, bei dem Säure zugesetzt statt gebildet wird.

Mikrobiologisch entsteht dabei eine gemischte Gemeinschaft aus Milchsäurebakterien, in der vor allem die Gattungen Lactobacillus, Leuconostoc und Weissella vertreten sind. Welche Stämme sich durchsetzen, hängt von Zutaten, Salzgehalt und Temperatur ab – die mikrobielle Zusammensetzung unterscheidet sich also von Charge zu Charge. Genau das ist ein Grund, weshalb sich Wirkungen schwerer standardisieren lassen als bei einem definierten Probiotikum.

Was ernährungsphysiologisch drinsteckt

Der Reiz aus Ernährungssicht liegt in der Kombination. Weil mehrere Gemüsesorten zusammenkommen, liefert eine Portion Ballaststoffe aus unterschiedlichen Quellen – und Ballaststoffvielfalt gilt als einer der wichtigsten Faktoren für ein stabiles Darmmikrobiom. Dazu kommen Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus den Zutaten selbst: Senfölglykoside aus dem Kohl, Schwefelverbindungen aus Knoblauch, Capsaicin aus dem Chili.

Hinzu kommt, was die Fermentation daraus macht. Die Milchsäuregärung baut einen Teil der schwer verdaulichen Kohlenhydrate ab, produziert organische Säuren und macht bestimmte Inhaltsstoffe besser verfügbar. Kalorisch fällt Kimchi dabei kaum ins Gewicht – es ist im Kern Gemüse. Diese Mischung aus geringer Energiedichte, hoher Ballaststoffvielfalt und lebenden Kulturen erklärt das Interesse besser als jedes Trendargument.

Was die Studienlage zeigt

Die bislang umfassendste Auswertung ist eine Übersichtsarbeit über randomisierte kontrollierte Studien, die elf Untersuchungen mit insgesamt 638 Teilnehmenden zusammenfasst. Der Großteil untersuchte Blutfettwerte und Stoffwechselparameter; dort zeigten sich Rückgänge bei Serumlipiden, Cholesterin und Körperfettanteil. Eine separate placebokontrollierte Studie fand zudem Verbesserungen bei Reizdarmbeschwerden wie Bauchschmerzen und Blähungen.

Die Autorinnen und Autoren formulieren ihr Fazit allerdings zurückhaltend: Es fehlten ausreichend große und methodisch belastbare Studien, und einige Ergebnisse widersprechen sich. Die meisten Untersuchungen stammen aus Korea, laufen über wenige Wochen und umfassen kleine Gruppen. Für die häufig zitierten krebshemmenden Effekte existieren bislang nur Zell- und Tierversuche, keine klinischen Daten. Kimchi als Bestandteil einer gesunden Ernährung ist gut begründbar – als Therapie nicht.

Die Salzfrage

Der offensichtlichste Einwand ist der Natriumgehalt. Kimchi wird gesalzen, um unerwünschte Keime zu hemmen, und gehört in Korea zu den größten Einzelquellen für Salz in der täglichen Ernährung. Wer ohnehin salzreich isst oder auf seinen Blutdruck achten muss, sollte das mitrechnen – eine großzügige Portion kann einen spürbaren Anteil der empfohlenen Tageszufuhr ausmachen.

Interessant ist allerdings, dass sich dieser Verdacht in Bevölkerungsdaten bisher nicht bestätigt hat. Eine Auswertung mit über 20.000 Teilnehmenden fand keinen Zusammenhang zwischen Kimchi-Verzehr und der Häufigkeit von Bluthochdruck; eine Kohortenstudie mit zwölf Jahren Nachbeobachtung kam zum selben Ergebnis. Eine mögliche Erklärung ist, dass die begleitenden Bestandteile – Kalium aus dem Gemüse, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – dem Natrium entgegenwirken. Ein Freibrief ist das nicht, aber ein Argument gegen pauschale Warnungen.

Worauf es beim Kauf ankommt

Wer die lebenden Kulturen möchte, sollte auf zwei Dinge achten. Erstens auf die Verarbeitung: Pasteurisierte oder wärmebehandelte Ware ist haltbarer, enthält aber keine aktiven Bakterien mehr. Zweitens auf den Reifegrad. In Studien, die frisches und fermentiertes Kimchi verglichen, schnitt das durchfermentierte bei Stoffwechselparametern tendenziell besser ab – gut gereiftes, deutlich säuerliches Kimchi aus dem Kühlregal ist also die interessantere Wahl.

Für den Einstieg genügt eine kleine Portion als Beilage, etwa zwei bis drei Esslöffel täglich. Wer bisher wenig Fermentiertes isst, beginnt besser vorsichtig, da der Darm einige Tage zur Umstellung braucht. Bei Histaminintoleranz ist Zurückhaltung angebracht, weil bei der Reifung biogene Amine entstehen; die Schärfe kann zudem bei empfindlichem Magen oder Reflux Beschwerden auslösen. Für alle anderen gilt: Kimchi ist ein ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse mit lebenden Kulturen – ein sinnvoller Baustein, kein Heilmittel.

Quellen

1. «Song et al. (2023): Effects of kimchi on human health – a scoping review of randomized controlled trials»
2. «Marco et al. (2021): ISAPP consensus statement on fermented foods – Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology»
3. «Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) – Fermentieren»