Wie heiß darf Öl werden? Die überraschende Wahrheit

Beim Ölkauf schauen viele zuerst auf eine Zahl: den Rauchpunkt. Er steht auf Etiketten, in Ratgebern und in jeder zweiten Kochsendung. Nur misst er nicht das, was die meisten annehmen.

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, ab der über der Pfanne sichtbarer Rauch aufsteigt. Was dabei verdampft, sind flüchtige Bestandteile — nicht das Fett selbst. Das Max Rubner-Institut, die Bundesforschungseinrichtung für Ernährung, stellt klar: Der Rauchpunkt markiert noch nicht den Beginn der Zersetzung.

Wie stabil ein Öl unter Hitze wirklich ist, hängt an etwas anderem: an der Art seiner Fettsäuren und daran, wie viele schützende Pflanzenstoffe darin stecken. Ein Öl mit hohem Rauchpunkt, aber ungünstigem Fettsäureprofil, kann schneller kaputtgehen als eines mit einem niedrigeren Wert.

Der Olivenöl-Irrtum

Kaum ein Küchenmythos hält sich so hartnäckig wie der: Natives Olivenöl dürfe nicht in die Pfanne. Tatsächlich liegt sein Rauchpunkt zwischen 180 und rund 200 Grad. Die Verbraucherzentrale Bayern hält es zum Garen, Rösten und sogar Frittieren für geeignet — solange man 180 Grad nicht überschreitet.

Der Grund liegt in der Ölsäure. Das ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die deutlich hitzestabiler ist als mehrfach ungesättigte. Dazu kommen Polyphenole, die das Öl vor Oxidation schützen. Ein hochwertiges Olivenöl mit niedrigem Säuregehalt hält Hitze deshalb oft besser aus als manches Öl, dessen Etikett eine höhere Zahl verspricht.

Warum Kokosfett und Ghee stabil sind

Beide vertragen Hitze sehr gut. Der Grund: ihr hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese haben keine Doppelbindungen, an denen Sauerstoff angreifen kann. Chemisch passiert bei ihnen unter Hitze schlicht weniger.

Genau hier liegt aber ein Haken, der in Empfehlungen oft fehlt. Was diese Fette hitzestabil macht, ist dasselbe, was Fachgesellschaften an ihnen kritisch sehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf 7 bis 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Im Schnitt liegen Männer in Deutschland bei 16 Prozent, Frauen bei 15 — beide deutlich darüber.

Damit sind Kokosfett und Ghee nicht falsch, aber auch keine Verbesserung, sondern ein Tausch: Hitzestabilität gegen Fettsäureprofil. Die Stiftung Warentest formuliert es entsprechend zurückhaltend: Gegen gelegentliche Verwendung spricht nichts.

Was nie in die heiße Pfanne gehört

Eindeutig ist die Lage bei empfindlichen Ölen. Lein-, Walnuss-, Kürbiskern- und Hanföl enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und zerfallen unter Hitze am schnellsten. Sie gehören auf den Salat oder über das fertige Gericht — nicht in die heiße Pfanne.

Sonnenblumenöl ist ein Sonderfall. Es hält Hitze passabel aus, bringt aber ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit. Wer es zum Braten nutzen will, greift besser zu High-Oleic-Sonnenblumenöl aus speziell gezüchteten Sorten mit mehr Ölsäure.

Kalt gepresst ist nicht automatisch besser

Ein weiterer verbreiteter Irrtum betrifft die Herstellung. Kalt gepresste und raffinierte Öle unterscheiden sich laut Stiftung Warentest vor allem im Geschmack, kaum in der Fettsäurezusammensetzung. Ernährungsphysiologisch sind sie vergleichbar.

Der Unterschied liegt bei den sekundären Pflanzenstoffen. Kalt gepresste Öle enthalten mehr davon, und beim Olivenöl tragen sie nachweislich zum Schutz der Blutfette bei. Für die Pfanne heißt das: Raffiniert ist nicht schlechter — nur anders.

Die Regeln, die im Alltag zählen

Fette sollten generell nicht zu hoch erhitzt werden. Ab etwa 200 Grad können sich gesundheitsschädliche Stoffe bilden, warnt die Verbraucherorganisation foodwatch. Höhere Temperaturen bringen ohnehin nichts — schneller gar wird das Essen dadurch nicht.

Die beste Faustregel braucht kein Thermometer: Fängt das Öl an zu rauchen, war es zu heiß. Dann gehört es weg — nicht zurück auf den Herd. Und wer ohnehin selten frittiert, sondern meist bei mittlerer Hitze brät, kommt mit einem guten Olivenöl für fast alles aus.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Quellen

1. «Max Rubner-Institut — Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel»
2. «Verbraucherzentrale Bayern — zum Umgang mit Olivenöl beim Erhitzen»
3. «DGE — Fragen und Antworten zur Fettleitlinie»
4. «Stiftung Warentest — Fragen zu Speiseöl: Öl ist nicht gleich Öl»
5. «foodwatch — Welche Öle eignen sich zum Dünsten, Braten und Frittieren?»